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| Ejercicio y embarazo. Una unión saludable |
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Ejercicio y embarazo. Una unión saludable
Andreu Martín (departamento de fitness del Grupo DiR)
Artículo cedido por Vida Estética
(Octubre 2004)
El embarazo es un periodo de cambios fisiológicos y estructurales para la mujer.
Durante este época, hacer ejercicio de forma controlada puede reducir molestias como el agotamiento, el estreñimiento o la pesadez de piernas y, además, puede ser el mejor aliado para mejorar la circulación sanguínea y controlar el peso.
| | Sin embargo, es fundamental que las mujeres embarazadas vigilen la intensidad del ejercicio físico, ya que para que el programa resulte plenamente efectivo es necesario que se ajuste a las necesidades de cada persona. Así, en el caso de las mujeres embarazadas el entrenamiento debe ser de una intensidad baja, sobre todo si se trata de una mujer que no ha realizado ejercicio con anterioridad al embarazo. Además, existen ejercicios que son más indicados para una futura madre que otros. Por ejemplo, para una mujer embarazada, los ejercicios aeróbicos más idóneos son los de bajo impacto articular como, por ejemplo, nadar, caminar o ir en bicicleta.
Por el contrario, si lo que se desea es iniciar el entrenamiento de la fuerza, se debe tener un control muy estricto del peso que se utiliza, evitar los lanzamientos o mover el peso de manera explosiva.
Aspectos previos a tener en cuenta
Calentar y volver a la calma de forma adecuada es muy importante en el momento de realizar ejercicio. Las articulaciones y los tejidos conectores de una mujer en estado son más débiles y presentan un riesgo mayor de lesión, mientras que el objetivo principal de un programa de estiramientos de una embarazada debe ser evitar a toda costa estas lesiones y relajar el organismo.
De la misma forma, también resulta fundamental no pasar calor mientras se hace ejercicio, porque en el caso contrario se provocaría un aumento de la temperatura corporal que afectaría tanto a la madre como al niño. Así, la embarazada que practica ejercicio debe asegurarse de que no presenta ningún riesgo con el aumento de la temperatura corporal.
Es muy importante recordar que una mujer embarazada nunca debe hacer ejercicio hasta el agotamiento y debe parar en el momento en que empiece a sentirse fatigada. Incluso, en algunos casos, hay mujeres embarazadas a las que nos les conviene en absoluto la actividad física. Por este motivo, resulta fundamental realizar una evaluación previa sobre la aptitud de la embarazada para hacer ejercicio. En este sentido, cabe tener en cuenta que sólo los médicos están cualificados para valorar dichas contraindicaciones.
Por último, señalar que las mujeres embarazadas que practican ejercicio deben ingerir una cantidad de calorías suficiente para cubrir el consumo calórico extra. Una mujer en periodo de gestación ha de controlar su dieta para asegurarse que está consumiendo la cantidad suficiente de nutrientes para ella y para el bebé. Los expertos coinciden en que el embarazo no es el mejor momento para hacer una dieta o perder peso.
Asimismo, la práctica controlada de ejercicio físico tendrá para la embarazada efectos relajantes y le ayudará a proyectar una imagen de sí misma mucho más positiva. Siempre, eso sí, con la supervisión de una persona cualificada.
¿Qué ejercicios son los más convenientes?
Un embarazo en forma
En las mujeres embarazadas suele verse deteriorada la forma física y es por este motivo que se debe incluir el entrenamiento cardiovascular en su preparación física. Este tipo de entrenamiento permite mantener el nivel de capacidad aeróbica, muy idóneo para evitar el agotamiento en las tareas cotidianas.
La bicicleta con respaldo y el cross trainer son las propuestas más adecuadas que pueden encontrarse en un gimnasio. De la misma forma, los ejercicios acuáticos o la natación son las actividades más aconsejables para llevar a cabo un embarazo en forma.
Evitar las lumbalgias
Durante la gestación, el centro de gravedad se desplaza hacia delante. Esto quiere decir que la curvatura lumbar aumenta y que la columna tiende a ir hacia delante. Si este desplazamiento es muy exagerado se puede producir una lumbalgia o, incluso, ciática. Para evitarlo, es muy recomendable fortalecer la faja muscular de la zona lumbar y abdominal. Actividades como la tonificación o el aquatoning pueden ser de gran ayuda.
Fortalecer las muñecas
Una de las articulaciones que más se hacen servir en el periodo de gestación es la muñeca. A la hora de levantarse es muy cómodo apoyarse en ellas, pero también es muy arriesgado, ya que esta articulación se puede cargar en exceso hasta lesionarla.
Para evitar lesiones en las muñecas, se debe fortalecer la musculatura de los brazos y, también, la de los antebrazos.
Recuerda que...
· Actividades como el yoga ayudan a mejorar la flexibilidad.
· A partir del primer trimestre, es muy recomendable evitar los ejercicios en posición supina. Esta postura puede comportar una disminución de la presión arterial, dificultando la correcta irrigación sanguínea si al mismo tiempo se practica ejercicio. Lo más adecuado es hacer los ejercicios sentada o estirada 45° y siempre sin llevar a cabo repeticiones forzadas.
· Si ya se realizaba ejercicio antes de estar embarazada, no es aconsejable abandonarlo, siempre y cuando se pida consejo a un experto. Por el contrario, si no se hacía, el embarazo es un buen motivo para iniciarlo. |
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Autor:Andreu Martín |
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Fuente:departamento de fitness del Grupo DiR |
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